Stress thực sự ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Stress (căng thẳng) thường ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ. Stress và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Các chuyên gia khuyên mọi người nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, tùy thuộc vào độ tuổi và các yếu tố khác.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 35,2% người lớn ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ khiến cho các vấn đề về sức khỏe và tinh thần kéo dài.
Vai trò chính xác của giấc ngủ không rõ ràng, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ tạo điều kiện cho một loạt các qúa trình trong cơ thể. Chúng bao gồm các thay đổi về thể chất, chẳng hạn như sửa chữa cơ và các nhiệm vụ tinh thần, chẳng hạn như tập trung.
Hiệu ứng thiếu ngủ
Không ngủ đủ giấc có thể gây ra tâm trạng tiêu cực, năng lượng thấp, khó tập trung và không có khả năng hoạt động bình thường.
Thiếu ngủ có thể gây hậu quả nghiêm trọng trong một số trường hợp, chẳng hạn như nếu một người đang lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng khi mệt mỏi.
Thỉnh thoảng giấc ngủ kém có thể không gây hại, nhưng sự thiếu ngủ liên tục có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng bệnh lý mãn tính.
Theo một báo cáo của CDC, những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ gia tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:
• Béo phì
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Đột quỵ
• Trầm cảm
• Viêm khớp
• Bệnh thận
Mặc dù có một loạt các yếu tố khác có thể gây ra những tình trạng bệnh lý này, nhưng thiếu ngủ có thể góp phần vào sự phát triển của chúng.
Mối liên hệ giữa stress và giấc ngủ
Stress có thể gây ra nhiều kết quả tiêu cực, nó là một phản ứng đã phát triển ở người và động vật để cho phép họ đối phó với những tình huống quan trọng hoặc nguy hiểm.
Ở người, stress có thể làm cho hệ thống thần kinh trung ương (CNS) giải phóng hocmon, như adrenaline và cortisol. Những kích thích tố này làm tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu đến các cơ quan và cơ hiệu quả hơn, chuẩn bị cho cơ thể hành động ngay lập tức nếu cần thiết.
Phản ứng ở hệ thống thần kinh trung ương này được gọi là phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy (fight- or- flight), nó rất quan trọng cho sự sống còn của con người trong giai đoạn tiến hóa trước đó.
Ngày nay, các vấn đề gây stress không phải chỉ là một mối đe dọa cho sự sống còn có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Ví dụ, vấn đề ở nơi làm việc hoặc những khó khăn về mối quan hệ.
Stress kéo dài ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Đôi khi cảm thấy stress là cảm giác bình thường, nhưng cảm giác stress mạn tính có thể khiến CNS duy trì trạng thái kích thích cao trong thời gian dài. Ở trong trạng thái này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần trong thời gian dài.
Một ảnh hưởng của stress là nó có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ. Thường xuyên ở trạng thái tỉnh táo cao có thể trì hoãn sự khởi đầu của giấc ngủ và gây ra giấc ngủ chợp mắt nhanh, lo lắng xảy ra vào ban đêm. Không đủ giấc ngủ sau đó có thể gây thêm căng thẳng.
Theo một cuộc khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, 43% người trong độ tuổi từ 13–64 đã báo cáo nằm tỉnh táo vào ban đêm do stress ít nhất một lần trong tháng.
Giảm mức độ stress để cải thiện giấc ngủ
Bằng cách giảm mức độ stress vào buổi tối trước khi đi ngủ, nhiều người có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Những thay đổi lối sống dưới đây có thể giúp giảm căng thẳng:
Thiền chánh niệm
Thiền là một kỹ thuật thư giãn nhằm làm cho mọi người ý thức hơn về khoảnh khắc hiện tại. Mục đích là để thừa nhận tất cả những suy nghĩ, cảm xúc, và cảm giác xảy ra bên trong và bên ngoài cơ thể mà không phản ứng với chúng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật này cung cấp một số lợi ích cho tinh thần rất tốt. Tổng quan 47 thử nghiệm, bao gồm tổng cộng 3,515 người tham gia, thấy rằng thiền đã dẫn đến những cải tiến nhỏ đến trung bình trong lo âu, trầm cảm và căng thẳng.
Nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết để xác định xem liệu thiền có hoạt động như một phương pháp điều trị lâm sàng hay không, nhưng nó có thể là phương pháp hữu ích tại nhà để mọi người sử dụng.
Thực hành thiền trong 10-30 phút trước khi đi ngủ có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Tập thể dục
Tập thể dục là một công cụ hữu ích để cải thiện sức khỏe tâm thần và hạnh phúc, cũng như cung cấp các lợi ích về mặt thể chất.
Nghiên cứu cho thấy rằng ảnh hưởng của tập thể dục trên tâm lý hạnh phúc có thể tạo nên một điều trị thích hợp cho các rối loạn liên quan đến lo âu và stress, giảm nhu cầu tiếp tục thực hiện những phương pháp điều trị khác.
Một đánh giá được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng hoạt động thể chất có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo âu và stress.
Bằng chứng thêm cũng cho thấy rằng tập thể dục có tác động trực tiếp đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người trên 40 tuổi có những khó khăn về giấc ngủ.
Tham gia tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cường độ cao, chẳng hạn như chạy 30 phút, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thay đổi lối sống khác
Những thay đổi lối sống sau đây cũng có thể giúp một số người giảm mức độ stress của họ:
• Cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn
• Giảm lượng tiêu thụ caffein và uống rượu
• Tránh làm việc tại nhà hoặc kiểm tra email công việc vào buổi tối
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
Giảm stress có thể rất khó khăn. Điều cần thiết là xác định nguồn gốc gây nên stress, thường liên quan đến công việc hoặc một mối quan hệ. Mặc dù những vấn đề này có thể chậm hoặc khó khăn để giải quyết, nhưng việc loại bỏ từ nguồn gốc của stress là rất quan trọng để tinh thần trở nên tốt hơn.
